Нордична ходьба з палицями: правила та вплив на організм

Версия для печати

Розбираємо техніку скандинавської ходьби та її переваги для здоров'я. Правильна постановка ніг, робота рук, вибір палиць та поширені помилки новачків.

Скандинавська ходьба для всіх м’язів тіла і здорового серця

Нордична ходьба з'явилася як метод літніх тренувань лижників, а сьогодні перетворилася на самостійний вид фізичної активності. Палиці включають у роботу верхню частину тіла, що відрізняє цей формат від звичайних прогулянок. М'язи плечей, спини та кора отримують навантаження разом з ногами.

Любителі активного відпочинку часто вранці займаються спортом, а ввечері відпочивають. Наприклад, після скандинавської ходьби можна переглянути матч на Паріматч, де доступні популярні змагання для ставок.

Правильна техніка виконання

Рух починається з природного кроку. Ліва нога йде вперед одночасно з правою рукою, права нога синхронізується з лівою рукою. Палиця ставиться під кутом назад, а не вертикально. Руки рухаються від плеча, лікті злегка зігнуті. Розмах природний, без надмірних зусиль. Корпус трохи нахиляється вперед, спина пряма. Погляд спрямований уперед.

Довжина палиць впливає на ефективність. Формула розрахунку – зріст помножити на коефіцієнт від шістдесяти шести до шістдесяти восьми відсотків залежно від рівня підготовки. Скандинавська ходьба залучє до дев'яноста відсотків м'язів тіла. Звичайна прогулянка навантажує лише п'ятдесят відсотків. Серцево-судинна система отримує помірне кардіо без перевантаження суглобів.

Опора на палиці знімає частину ваги з колін та стегон. Люди з артрозом чи надмірною вагою можуть тренуватися без болю. Хребет розвантажується, постава виправляється завдяки залученню м'язів спини. Витрата калорій зростає на сорок відсотків порівняно зі звичайною ходьбою. Година занять спалює від 300 до 450 калорій залежно від темпу. 

Типові помилки початківців

Багато людей роблять схожі помилки при освоєнні техніки:

• Неправильний хват руків'я знижує ефективність та призводить до швидкої втоми кистей, тримати палицю треба впевнено, але без надмірного напруження м'язів.

• Короткі кроки та слабкий розмах перетворюють заняття на імітацію без результату, амплітуда має залучати м'язи плечового пояса та верхньої частини спини.

• Вертикальна постановка палиць забирає навантаження з рук, палиця має йти під кутом назад і штовхати тіло вперед для правильного розподілу зусиль.

Виправлення техніки на початковому етапі економить час та запобігає формуванню неправильних рухових звичок. Краще провести кілька занять з інструктором.

Вибір місця та екіпірування

Парки з рівними доріжками підходять новачкам. Пересічена місцевість додає навантаження для просунутих. Асфальт, ґрунт, трава – поверхня не має критичного значення для ефективності тренування.

Взуття має бути з гнучкою підошвою для природного перекату стопи. Одяг по погоді, який не обмежує рухів. Взимку скандинавська ходьба продовжується на розчищених доріжках без криги.